下記の基本セルフケアを行うことで、その場で症状の改善を狙うことができます。
クラッシュ予防も可能かと思いますし、治療できる場合も十分あるのではないかと思います。
１日３回以上行って、状態を改善させるようにしてください。
合谷（ごうこく）
場所：中手骨の真ん中で、少しへこんでいて、ズンと来るところが合谷です。
合谷の処置で同じ側の脊柱起立筋の上部が緩みます。
それに伴って脊柱起立筋の株の緊張にも変化があるため、まずは両側の合谷の処置をして、そのあとバランス処置を行いましょう。
上記以外に期待できる効果
- 同側の上肢・肩の症状の改善
- 頭痛の改善
- 反対側の腰から大腿の症状改善
- その他いろいろ
外関（がいかん）
場所：前腕の外側。前腕外側のV字になっているところの内側です。
期待できる効果
- 同側の上肢・肩・頸部（特に背面）の症状の改善
- 頭痛の改善
- めまいの改善
列缺（れっけつ）
場所：前腕の内側。橈骨の縁、手関節から指３本分中枢側。橈骨の内縁のV字の頂点、少しへこんでいて、ズンと来るところが列缺です。
期待できる効果
- 肩から上腕前面、前胸部外側の症状の改善
- 両側の列缺の処置後、胸を開く運動を行うと、呼吸苦が改善する
- 頭痛の改善
下肢膀胱経の処置
時間があれば合谷・外関・列缺の処置で脊柱起立筋の上部を緩めたあとに行うのがオススメ。
時間がなければ下肢膀胱経のいつもつらいところだけ行ってもOKです。
服や布の上から、やや強くこするようにします。
右脚であれば上から下。
左脚であれば下から上です。
両方の足で少しこすってみて、より痛い方の足を重点的に処置します。
これはどこの部位でも同じですが、処置は１箇所につき、最大でも10秒以内にしてください。
経穴や経絡の処置が終わると、脊柱起立筋が処置前よりゆるんでいます。
その状態で、さらに脊柱起立筋を緩めるために、脊柱のねじり運動を少し行っておくとよいでしょう。
骨盤を立てておかないと椎間板にかかる負荷が強くなりますので、必ず骨盤を立てて運動を行うようにしてください。
それが難しい場合は、おしりの重心移動を行うようにしてください。
PS7以上の方や、調子が悪い時は、背骨をねじる寝返りや、立てた膝を横に倒す運動で脊柱を回旋させるようにしてください。
この場合、足踏みをする必要はありません。
期待できる効果
- 全身の症状改善
- クラッシュ予防・治療
- その他いろいろ
大腰筋処置
期待できる効果
- 下肢の痛み・だるさの改善
- 呼吸苦の改善
- クラッシュ予防
骨盤を後ろに倒し、背中をベッドに軽く押し付けるようなイメージで行うと腸腰筋が伸びやすいですが、疲れてしまう方は意識しなくても結構です。
横に揺らす動きは特にひざ下の症状が楽になりやすいようです。